„În book vortex, n-o să găsiți prea curând cărți de dezvoltare personală și, cel mai probabil, nici cărțile care-s în trending. Poate încă nu le-am descoperit eu magia.”

Na, se pare că tot nașu-și are nașul. Asta scriam eu acum 2 luni, când am început blogul. În ultimii 9 ani în care am citit mai serios, singura carte din domeniul dezvoltării personale de care m-am apropiat, a fost „Cele cinci limbaje ale iubirii”, a lui Gary Chapman. Nu pot spune că m-a dat pe spate, dar nici nu pot spune că n-am avut nimic de învățat. Ideea e că am fost mereu reticentă când venea vorba de ramura asta a non-ficțiunii, până mi-am dat seama că dacă vreau să fiu un hater adevărat, ar trebui să și citesc cărți in direcția asta. Măcar așa, am și vreo două argumente.

Prima pe lista a fost „Atomic habits”, a lui James Clear, și da, mi-a cam închis gura. Eu am găsit disponibilă doar versiunea în limba engleză, deci unele referințe și citate le voi păstra în original. Rezumat, concepte prezentate, analogii și analiză – în cele ce urmează. Și dacă tot ați ajuns până aici, dar n-aveți timp să citiți întregul review, fugiți măcar la secțiunea de key takeaways. Tot rămâneți cu ceva util.

Cum a început totul?

E clar că o carte cu niște idei atât de puternice a avut nevoie de un catalizator pe măsură. „Atomic habits” începe cu o întâmplare de-a lui James Clear care sfârșește prin a-i schimba definitiv gândirea și stilul de viață.

În ultima zi din clasa a 10-a, unui coleg îi alunecă din mână bâta de baseball, care îl lovește cu toate puterea pe James. Transportat cu elicopterul la un spital din Cincinnati, medicii stopează convulsiile post-traumatice prin comă indusă. Multiplele fracturi craniene și oculare impun o operație care are loc numai o săptămână mai târziu. Recuperarea e grea, depresivă. Luni de zile în care James crede că visul lui de a fi din nou pe un teren de baseball a fost ruinat. Totuși, dorința e mai puternică și, deși retrogradat, James începe să joace din nou baseball. După doi ani de la accident, e acceptat la Denison University. Aici începe totul. Aici descoperă cât de puternic poate fi impactul micilor obiceiuri. În urma acestora, dezvoltă o întreagă filosofie de viață, pe care o prezintă în cartea sa, folosindu-se fie de experiențe personale, fie de studii realizate de cercetători din domeniul psihologiei, neurochirurgiei și sociologiei.

Ce e fain la cartea asta e că se citește extrem de ușor. Toate conceptele sunt ușor de înțeles, pentru că le explică ori prin intermediul întâmplărilor din viața sa, ori prezentând evoluțiile altor oameni. După ce stabilește de unde a început transformarea lui, explică pe larg puterea micilor obiceiuri, cum aceste pot modela identitatea și, cel mai important, cum să creezi obiceiuri sănătoase și cum să le distrugi pe cele nocive.

Cum să-ți creezi un obicei sănătos, în 4 pași?

1. Fă-l evident.
2. Fă-l atractiv.
3. Fă-l simplu.
4. Fă-l satisfăcător.

Cum să scapi de un obicei prost, în 4 pași?

1. Fă-l invizibil.
2. Fă-l indezirabil.
3. Fă-l dificil.
4. Fă-l neplăcut.

Sistem, nu obiective

James Clear face o diferență esențială: obiective vs. sistem. Obiectivele sunt rezultatele pe care vrei să le obții în viață, fie că vorbim de latura personală, fie că vorbim de cea profesională. Sistemul în schimb, constă în procesele care contribuie la obținerea acelor rezultate. Odată îndeplinite obiectivele, e posibil să te dai bătut. Slăbești cele 20 kg și te întorci la un stil de viață care constă în sedentarism și junk food. Obiectiv îndeplinit, dar… pentru cât timp te vei bucura de rezultate? Sistemul e cel care te ajută, de fapt, pe termen lung. E vorba de găsirea unui echilibru între alimentație și mișcare. E vorba de un stil de viață care să fie în concordanță cu ce vrei tu să devii. Și mai e vorba și de efortul și dedicația pe care le depui de-a lungul întregului proces. În acest proces se încadrează și obiceiurile:

„But atomic habits are not just any old habits, however small. They are little habits that are part of a larger system. Just as atoms are the building blocks of molecules, atomic habits are the building blocks of remarkable results.”

atomic habits, james clear

James Clear spune că există trei niveluri de schimbare comportamentală. Toate sunt esențiale pentru a obține rezultatele dorite; singura problemă e direcția în care alegem s-o facem.

• Schimbarea obiectivelor. Îți dorești anumite rezultate și, pentru asta, îți propui niște obiective (Ex. îți dorești să publici o carte, să câștigi un maraton, să slăbești X kg etc.).
• Schimbarea sistemului. Acest nivel cere implementarea unor procese și obiceiuri care să-ți susțină obiectivele (Ex. începi prin a-ți organiza biroul, pentru a scrie mai bine; apelezi la un antrenor care să te ajute cu progresul atletic etc.).
• Schimbarea identității. Aici deja intervine o schimbare în felul în care privești, nu numai lumea, dar și pe tine însuți. Un obicei care nu e în concordanță cu felul tău de a fi nu are nicio șansă să persiste pe termen lung. Degeaba îți dorești să pui bani deoparte, dacă îți petreci o mare parte din timp făcând shopping online. Degeaba îți dorești să fii mai productiv în timpul antrenamentelor, dacă dormi 5h/noapte.

Obiective-> Sistem -> Identitate? Nu. James Clear recomandă ca schimbare să înceapă de la tine; de la cine vrei tu să devii, deci direcția ar trebui să fie Identitate -> Sistem -> Obiective.

Timp și locație

„Many people think they lack motivation when what they really lack is clarity.”

atomic habits, james clear

În crearea de obiceiuri, timpul și locația sunt esențiale. Studiile arată că e mult mai probabil să ne ținem de ceea ce ne-am propus dacă spunem când și unde vrem să facem un anumit lucru. Voi face X, la ora Y, în locul Z. Pentru a face un obicei mai atractiv, James Clear recomandă să-l legi de o activitate care îți place. Ceva ce trebuie să fie urmat de ceva ce vrei. De exemplu, vrei să ieși cu un prieten, dar trebuie să răspunzi la 5 mail-uri. Deci ordinea va fi: Înainte să plec de la birou, voi răspunde la cele 5 mail-uri, și mai apoi voi merge să mă văd cu prietenul meu. Timpul și locația exactă nu trebuie să lipsească. Mai apoi, totul devine parte din sistem și vine de la sine:

„Suddenly, it feels easier to stick with good habits. The weight of the system is working for you rather than against you.”

atomic habits, james clear

Semnal – dorință – acțiune – recompensă

Pentru fiecare obicei, semnalul e cel care inițiază întregul proces. Un semnal stârnește o reacție în creierul nostru. E acea informație care anticipează o răsplată. James Clear explică faptul că strămoșii noștri percepeau ca semnale exact acele lucruri care sfârșeau prin a satisface nevoile primare (Ex.: mâncare, apă, reproducere). În prezent, avem impresia că avem de-a face cu mult mai multe semnale, care anticipează și alte tipuri de răsplată: statut social, putere, validare, sau iubire. Adevărul e că, în spatele tuturor, tot reproducerea și supraviețuirea au cel mai mare impact asupra psihicului. Faima, puterea financiară, statutul social au de-a face cu supraviețuirea. Relațiile interumane și validarea au de-a face cu reproducerea.

Dorința e motivația din spatele fiecărui obicei. Aceasta apare când vrei să schimbi ceva la starea actuală. Dorința e urmată de acțiune și aceasta reprezintă obiceiul propriu-zis. Obiceiul se poate materializa fie într-o acțiune, fie numai într-o emoție sau un gând. Recompensa e scopul final al fiecărui obicei. Semnalul e cel care te face să observi răsplata, dorința e cea care te face s-o vrei, iar acțiunea e cea care te face s-o obții. Creierul nostru e asemenea unui detector de recompense și urmărește fie ceva care îl satisface, fie ceva care îl învață ceva nou.

Mediu

Ideea principală e că semnalul dă muzica. Fără semnal, nu există dorință, acțiune, și nici nu-ți zboară gândul la o recompensă. Dacă vrei să creezi un obicei sănătos, mediul joacă un rol extrem de important. Înconjoară-te de oameni care aspiră la aceleași lucruri ca tine, care îți împărtășesc principiile și valorile, și îți va fi mult mai ușor să te ții de obiceiurile sănătoase. Stai într-un mediu care nu e în concordanță cu dorințele tale, iar obiceiurile proaste vor fi mult mai greu de evitat, pe când cele sănătoase, mult mai greu de păstrat.

„People often choose products not because of what they are, but because of where they are.”

atomic habits, james clear

James Clear dă din nou un exemplu foarte fain, ca să clarifice lucrurile. Dacă vrei să pierzi în greutate, vei avea un întreg sistem care să te ajute în progresul tău – atât în ceea ce privește nutriția, cât și în ceea ce privește sportul. Apelezi la un nutriționist și la un antrenor personal, iar schimbarea începe. Dar nu se oprește aici. La mijloc sunt mulți alți factori: odihna sau stresul. De acum încolo, intervine mediul în care alegi să trăiești. E strict alegerea ta dacă preferi să dai skip unui antrenament ca să te vezi cu prietenii, sau pentru că ai ieșit în oraș cu o seară înainte, nu te simți suficient de puternic ca să duci un antrenament până la bun sfârșit. Poate ai ieșit din nou cu gașca la pizza sau la film, iar recomandările nutriționistului au picat pe locul doi. Desigur, cartea asta nu spune să te izolezi, ca să elimini orice semnal care ți-ar putea destabiliza progresul; ba dimpotrivă, accentuează faptul că suntem niște animale sociale și avem nevoie unii de ceilalți pentru sentimentul de împlinire. Aici intervine de fapt cu cine alegi de fapt să te înconjori, în ce fel de mediu alegi să trăiești. Ai încercat vreodată să să le propui prietenilor o oră de cycling, în loc de clasicele ieșiri în oraș? Sau poate o seară de gătit cu specific, la unul dintre voi acasă, unde poți avea grijă la calorii? Astfel, ai avea de câștigat și la capitolul mișcare, și la capitolul nutriție.

Cel mai important, vorbește cu cei din jurul tău despre schimbările pe care vrei să le faci. Asigură-te că sunt conștienți că vrei să implementezi niște obiceiuri, și fă-i să înțeleagă de ce acestea te reprezintă; cum îți sunt benefice pe termen lung. De cele mai multe ori, feedback-ul va fi unul pozitiv. Prietenii și familia ar trebui să te susțină. În caz contrar, tu ar trebui să schimbi mediul.

Odată ce elimini tentația din mediul tău, îți va fi mult mai ușor să te ții de treabă. Disciplina joacă un rol fantastic în întregul proces. Perseverența e cea care te face să implementezi un obicei; James Clear spune că nu e vorba de cât timp faci acel lucru, ci de cât de des faci acel lucru. Deci nu există o cifră magică. 21 de zile am citit 10 pagini, în pat, înainte de culcare, deci lectura a devenit un obicei. Sau 21 de zile am mers la sală, deci sportul a devenit parte din viața mea. E vorba de cât de des faci acel lucru. După ce se întâmplă de suficient de multe ori – poate sute, poate mii -, acesta devine un automatism, care nu mai necesită niciun fel de efort sau autocontrol din partea subiectului.

Concepte

Comportamentul nostru se schimbă constant, dintr-un moment în altul, de la o situația la alta. James Clear vorbește în cartea lui despre ceea ce nu se schimbă; despre baza pe care îți poți construi relațiile interumane și cariera – în alte cuvinte, despre fundamentele vieții tale.

Pointing-and-Calling: Gândește cu voce tare

Acesta concept are rolul de a te face prezent; crește nivelul de awareness. Ideea este să verbalizezi fiecare acțiune pe care vrei s-o faci. Studiile arată că un obicei prost, odată spus cu voce tare, stârnește o repulsie în creierul subiectului. Asta îl poate face să se răzgândească.

Cumularea câștigurilor marginale

În cazul acestui principiu, avem de-a face cu o îmbunătățire de 1% a mai multor părți dintr-un întreg. Separat, acestea n-ar conta atât de mult, însă odată ce sunt puse la un loc, rezultatul final are un impact semnificativ. James Clear explică principiul dând exemplu Echipa Națională de Ciclism a Marii Britanii. Din 1908 până în 2003, aceasta a câștigat o singură medalie de aur. Odată ce Dave Brailsford devine antrenorul echipei de ciclism, începe să schimbe lucruri -aparent – minore: saltelele pe care dormeau sportivii, costumele pe care le foloseau, șaua și cauciucurile bicicletelor, gelurile de masaj pentru recuperarea musculară, și multe altele. 5 ani mai târziu, Echipa Naționala de Ciclism a Angliei ajunge să câștige 60% dintre medaliile de aur de la Jocurile Olimpice de la Beijing din 2008. 1% îmbunătățiri în diferite domenii, odată cumulate, sfârșesc prin a cântări enorm în progresul întregii echipei.

Ce diferență face o mică schimbare în obiceiurile pe care le ai? James Clear folosește o analogie tare faină. Gândește-te la un avion care zboară din Los Angeles, în New York. Dacă acesta își modifică traiectoria cu 3,5% spre sud, va ateriza în Washington D.C., în loc de New York. O diferență atât de mică poate trece drept insesizabilă la decolare, dar când te gândești la efectul pe care îl are deasupra Statelor Unite ale Americii, îți dai seama că ai de-a face cu o distanță de sute de mile. La fel și micile obiceiuri. Pe moment, schimbările pe care le produc pot trece neobservabile, dar odată ce prind rădăcini, îți pot schimba traiectoria vieții în mod decisiv.

Platoul potențialului latent

Sau așteptarea: între a te da bătut și a reuși.

Timpul alimentează orice obiceiuri alegi – bune sau rele – și tot el e cel care evidențiază granița dintre reușită și eșec. Obiceiurile bune îți vor face timpul un aliat, pe când cele rele… te vor face să simți timpul ca un inamic. Și luptele pe care le duci în fiecare zi – când încerci să-ți construiești un obicei sănătos, sau când lupți împotriva unuia distructiv – fix luptele astea te vor defini pe tine în viitor.

Ori de câte ori ai o reușită imensă în viață, oamenii tind să vadă strict acel moment: atunci și acolo. James ne explică de fapt, cum succesul e numai rezultatul mai multor acțiuni, care au avut potențialul de a stârni o schimbare puternică. Și ne explică asta folosindu-se de o analogie: Ai un cub de gheață pe o masă. În cameră sunt 25°C. Începe să se încălzească. Temperatura ajunge la 26°C, 27°C, 28°C, 29°C, 30°C – încă, nimic. Cubul de gheață nu se topește. Temperatura ajunge la 31°C – nimic. Termometrul arată 32°C – cubul începe ușor, ușor să se topească. Un singur grad diferență, aparent nesemnificativ, are forța să producă o schimbare majoră. Despre asta e vorba înainte de orice „explozie” de succes. De multe, multe schimbări mici, care potențează o schimbare mare. Totuși, pentru a face această schimbare în viețile noastre, James Clear explică faptul că obiceiurile trebuie repetate suficient de mult. Dacă ai impresia că ai stagnat, te oprești, fără să știi că e posibil să fi fost chiar la acele 31°C. Încă puțin și schimbarea aia pe care ți-o doreai, s-ar fi materializat.

Progresare = Dezvățare

Progresul înseamnă autocunoaștere. Înseamnă sa te supui unui proces constant de dezvoltare, în care ești dispus să lași în urmă abilitățile și cunoștințele care nu-ți mai folosesc sau care nu te mai definesc, pentru a capta noi informații. Cu alte cuvinte, a crea obiceiuri înseamnă a-ți crea o identitate. Prin alegerile pe care le faci, ajungi la noi versiuni ale tale.

„In fact, the word “identity” was originally derived from the Latin words “essentitas”, which means “being”, and “identitam” which means “repeatedly”. Your identity is literraly your “repeated beingness”.”

atomic habits, james clear

Key takeaways

Începe acum. Ăsta e key takeayaw-ul de care ai nevoie.

• Începe acum să-ți formezi obiceiuri sănătoase. Nu e vorba de zilele în care te ții de ele, ci de cât de des le repeți. Pentru a se internaliza și pentru a deveni un automatism, o acțiune are nevoie de sute, chiar și mii de repetări.
• Încetează să mai rumegi fiecare acțiune. Fă-o. Dacă greșești, schimbi tactica, dacă nu, continuă.
• 1% contează.
• Renunță la principiul de totul-sau-nimic. Dacă ceva nu-ți iese perfect, nu înseamnă că nu trebuie s-o mai faci deloc.
• Înconjoară-te de oameni care să te susțină în progresul tău. Mediul contează.
• Fii mândru de fiecare reușită, cât de mică. N-ai idee ce impact poate avea în 3 luni, 6 luni, 1 an, 2, 5, de acum încolo.
• Nu mai căuta satisfacția imediată. Dorește-ți răsplata pe termen lung.

„Success is not a goal to reach or a finish line to cross. It is a system to improve, an endless process to refine.”

atomic habits, james clear