Mi-a zis o prietenă că „hilar” vine de la latinescul „ilar”, care înseamnă „comic”. Azi aș putea să mă numesc Ilaria pentru ca mi se pare foarte comic cum eu, pe 26 decembrie, scriu un articol despre „Revoluția glucozei”. Practic, dacă deschid laptopul mai tare, răstorn movila de nuci și turtă dulce de pe masă.
Plăcut pentru că
Din seria „Codul greutății corporale”, „Când corpul spune nu” sau „Lifespan”, „Revoluția glucozei” prezintă o abordare nouă pentru un stil de viață sănătos. De ce mi-a plăcut foarte mult cartea asta? (atât de mult încât după ce am citit-o online, le-am luat-o și gagicilor din familie; pentru că asta mă recomandă pe mine acasă – educație și teroare)
- Jessie Inchauspé are un master în biochimie, iar 90% din carte e documentație. Totuși, lămurește de la bun început că e om de știință, nu medic, deci dacă ai vreo afecțiune, ar trebui să discuți cu medicul curant înainte să-i urmezi sfaturile.
- Pleacă de la general, la specific. Jessie e un bun pedagog pentru că, la fiecare idee nouă, se agață de ceva ce e cunoscut deja de majoritatea oamenilor.
- Lămurește concepte din domeniul nutriției pe larg, cu exemple din experimentele făcute.
- Are multe grafice. Nu știu de voi, dar pe mine mă ajută să am un vizual când informația nouă ar putea fi greu de urmărit în scris.
- Introduce testimonialele persoanelor care au avut succes cu metoda ei. Aia poate fi o motivație externă destul de puternică pentru cei care vor să facă o schimbare, dar le e greu să facă primul pas.
- Provoacă foarte multe aha moments (puteam spune că „te face să realizezi lucruri”, dar… sunt o prezență!!!) – lucruri la mintea cocoșului, dar care, justificate în contextul potrivit, te fac să unești niște puncte și să-ți dai seama de ce unele lucruri se-ntâmplă în felul în care se-ntâmplă.
Vorbit despre
- În prima parte, Jessie aprofundează conceptul de „glucoză” și începe de la cum produc plantele glucoza, mai apoi vorbește pe larg despre amidon, fibre și zaharuri; le pune pe toate sub umbrela carbohidraților și discută impactul lor în organism, dar și felul în care a evoluat societatea înspre un consum mai mare de carbohidrați.
- În cea de-a doua parte, începem să aflăm mai multe despre variațiile nivelului de glucoză și cum sunt vizibile acestea la nivel fizic și psihic.
How I feel right now is intimately linked to the spikes and dips of my glucose curve.
glucose revolution, Jessie Inchauspé
Jessie prezintă efectele negative ale vârfurilor glicemice asupra corpului nostru. Pe termen scurt e vorba de:
- Senzație permanentă de foame
- Pofte
- Oboseală cronică
- Probleme cu somnul
- Vulnerabilitate la boli și viroze
- Migrene
- Bufeuri și transpirații nocturne
- Probleme cu funcțiile cognitive (în special cu memoria)
Pe termen lung:
- Probleme dermatologice (acneea e cea mai frecventă)
- Artrita
- Îmbătrânirea
- Alzheimer
- Demență
- Cancer
- Depresie
- Probleme digestive
- Cardiopatii
- Cataractă
- Rezistență la insulină și diabet zaharat de tip II
- Infertilitate și sindromul ovarelor polichistice
- Boala ficatului gras nealcoolic
Sfătuit să
Aici vrei să ajungi; la ultima parte. Aici Jessie vine cu sfaturile pentru aplatizarea curbelor glicemice. Știai că e o diferență de la cer la pământ între a mânca un Snickers înainte de o supă vs. după? La fel cum și un pahar de apă cu o linguriță de oțet te poate salva înainte de o felie de tort? Curbele glucozei pot fi atenuate dacă alimentele sunt consumate într-o anumite ordine, dar și dacă acorzi atenție unor ingrediente minune.
1. Consumă prima oară fibrele din farfurie, mai apoi proteinele și grăsimile, și lasă la final amidonul și zaharurile.
Eating the items of a meal in a specific order, you reduce your overall glucose spike by 73%, as well as your insulin spike by 48%.
Consuming the veggies first and the carbs second significantly changes what happens. Begin by munching on the broccoli. Broccoli is a vegetable, and vegetables contain plenty of fiber. As we’ve seen, fiber isn’t broken down into glucose by our digestive system. Instead, it goes through from sink to pipe slowly and unchanged.
Fiber slows down the breakdown and absorption of any glucose that lands in the sink after it; the result is that fiber flattens our glucose curves.
Not only do we slow down the speed of the blocks, we even cut down on the quantity of blocks thanks to the mesh that fiber adds to our intestine.
*If it’s difficult to separate the ingredients, I don’t stress about it. I sometimes have a few bites of veggies first, then eat the rest of the dish mixed.
glucose revolution, Jessie Inchauspé
2. Adaugă un aperitiv verde la toate mesele.
3. Nu-ți mai număra caloriile. Ascultă-ți corpul.
Calories measure heat generated, nothing else.
Judging a food based on its calorie count is like judging a book by its page count. The fact that a book is 500 pages long can certainly give you some information about how long it will take to read (about 17 hours), but it’s unfortunately reductive.
One hundred calories of fructose, 100 calories of glucose, 100 calories of protein, and 100 calories of fat may release the same amount of heat when they burn, but they have vastly different effects on your body. Why? Because they are different molecules.
glucose revolution, Jessie Inchauspé
4. Optează pentru un mic dejun sărat. Asta îți va atenua curba glucozei pe parcursul întregii zile.
5. Nu te mai chinui cu siropul de agave, mierea și zahărul de cocos pentru că „sunt mai sănătoase”. Toate tipurile de zahăr sunt la fel, deci dacă vrei zahăr alb, go for it.
There is no good or bad sugar; all sugar is the same, regardless of the plant it comes from. The molecules are what matter: by the time they reach your small intestine, they’re all just glucose and fructose.
glucose revolution, Jessie Inchauspé
6. Mănâncă dulcele ca desert, nu ca gustare. Un dulce pe stomacul gol va produce un vârf glicemic mai mare decât dacă ar fi mâncat după fibre, proteine sau grăsimi.
7. Dacă vrei musai-musai o gustare, întinde-te după ceva sărat.
(Am zâmbit scriind asta pentru ca eu IUBESC merele și le-aș mânca una-ntruna. Când i-am zis cuiva că-s alegerea mea de gustare, mi s-a zis că mai bine-aș mânca o bucată de slănină. Na, aparent asta zice și Jessie ☹️).
8. Pune ulei în salată. Grăsimile adăugate peste carbohidrați reduc gradul de absorbție și viteza asimilării glucozei de către corpul nostru.
9. Fă puțină mișcare după ce mănânci – o plimbare de 10-15’ sau câteva genuflexiuni/flotări fac minuni după o masă în a-ți domoli curba glicemică.
10. Oțetul – alimentul minune.
Mâncăm
Ce e foarte fru la Jessie e că vine și cu idei de mese pentru vegani/vegetarieni/carnivori, dar și cu sfaturi pentru contextele nefavorabile. Las aici câteva dintre ele:
Idei de startere:
- Two cups of spinach, five jarred artichoke hearts, vinegar, and olive oil. My little brother’s go-to: one big raw carrot, sliced, with hummus (not technically green but still vegetable-based, which is what we’re looking for).
- Buy a bag of spinach at the supermarket, toss 3 cups of it in a bowl with 2 tablespoons of olive oil, 1 tablespoon of vinegar (any kind you like), and salt and pepper, and top with a handful of crumbled feta cheese and toasted nuts. (It’s okay, and good, to mix some protein and fats into your green starter.) You can also add pesto, grated parmesan cheese, and some toasted seeds.
- A couple of pieces of leftover roasted veggies (top tip: I often roast a batch of broccoli or cauliflower and keep it in the fridge)
- A few mouthfuls of pickled vegetables
- A sliced cucumber with guacamole
- A sliced tomato with one or two slices of mozzarella cheese
- Baby carrots with hummus
- Four marinated artichokes from a jar or any other jarred veggies
- Two canned hearts of palm
- Two spears of jarred white asparagus
Idei de mic dejun, dacă ești prin oraș:
- an avocado toast
- an egg muffin
- a ham and cheese sandwich
*Make sure it contains protein.
Idei de mese sărate
- A bagel with cream cheese, topped with a few lettuce leaves and slices of turkey
- A can of tuna, a few pecans and olives, a drizzle of olive oil
- An apple with walnuts and slices of cheddar
- Full-fat yoghurt with sliced fruit such as a peach, a drizzle of tahini, and salt
- Greek yoghurt swirled with 2 tablespoons of nut butter and a handful of berries
- Half an avocado with three tablespoons of hummus, lemon juice, olive oil, and salt
- Homemade granola that is nut-centric or cereal designed specifically with extra fiber or protein
- Slices of ham on crackers
- Slices of smoked salmon, avocado, and tomato Toast with almond butter
- Toast with mashed avocado
- Tomato and mozzarella with a drizzle of olive oil
- My go-to: leftovers from last night’s dinner! (the fastest option of them all!)
- A tortilla filled with black beans and chopped avocado
- A full English breakfast (eggs, sausage, bacon, beans, tomatoes, mushrooms, toast)
- Hard-boiled eggs with hot sauce and avocado
- Pan-fried halloumi cheese, tomatoes, salad
- Poached eggs with a side of sautéed greens
- Quinoa porridge topped with a fried egg
- Sausage and broiled tomatoes
- Scrambled eggs with crumbled goat cheese
- Toast topped with a fried egg
- Warm lentils topped with a fried egg
Idei de mese dulci:
- Oats: If you love oats (which are starch), eat them alongside nut butter, protein powder, yoghurt, seeds, and berries. Avoid adding brown sugar, maple syrup, honey, tropical fruits, or dried fruit.
- You can have a chia pudding: chia seeds soaked overnight in unsweetened coconut milk with a spoonful of coconut butter.
- Smoothie: 2 scoops of protein powder, 1 tablespoon flaxseed oil, ¼ avocado, 1 tablespoon crunchy almond butter, ¼ banana, 1 cup of frozen berries, and some unsweetened almond milk.
Dar hai că deja-s 3 ore de când chițibușesc articolul ăsta și mi-a crescut grelina. Mă duc să-mi tai o felie de cozonac, da’ nu-nainte să mușc de două ori dintr-un morcov.
English