Codul greutății corporale, Jason Fung - Recenzie

Codul greutății corporale, Jason Fung. Calorii vs. hormoni

Cum adică teoria „calories in vs. calories out” nu e eficientă pe termen lung?
0 Shares
0
0
0

De departe, „Codul greutății corporale” se află în top 3 cărți citite anul ăsta. Și cred că n-ar trebui să lipsească din nicio bibliotecă. Studii negru pe alb, explicate pe înțelesul tuturor, care îți arată cât de ușor e de fapt să fii sănătos.

Când știm multe, dar de fapt, nu știm nimic

Am întrebat câțiva oameni la ce se gândesc ei când zic „codul greutății corporale”. Răspunsurile au fost, în principiu, două:

  1. Că e „o combinație de asta, mai Sabina, de alimentație și sport care, la finalul zilei, te face să fii mai gras, mai slab, ori la fel.”
  2. „Păi e toată poliloghia aia cucalories in vs. calories out, nu??”

Nup. Greșite amândouă; cel puțin în viziunea lui Jason Fung.

Asta ne face să ne dăm seama de o chestie: industria nutriționiștilor de pe TikTok și a antrenorilor personali cu un curs de 6 weekenduri a explodat. Dar asta ne zisese deja Simona Tivadari, în „Medicină, nutriție și bună dispoziție”. Iar cum majoritatea dăm scroll prin social media, avem de-a face – vrem, nu vrem – cu tot felul de tips & tricks pentru „a arăta bine”: diete minune, ceaiuri salvatoare și antrenamente de 8 zile pentru un abdomen plat. Jason Fung ne arată că nu despre asta e vorba.

Structura

Și o face, așa:

  1. prezentând epidemia de obezitate – cum a apărut, cum s-a dezvoltat și ce rol are factorul genetic;
  2. desființând teoria clasică a „caloriilor care intră – cele care ies = grăsime corporală”;
  3. arătând că dereglările hormonale impactează în mod real gradul de obezitate;
  4. prezentând cum diferite straturi sociale se confruntă cu obezitatea (copiii, persoanele defavorizate, crescute într-un mediu precar);
  5. cercetând regimul nostru alimentar actual. Vorbește pe larg despre cum influențează proteinele, carbohidrații și grăsimile, creșterea în greutate;
  6. venind cu o soluție: controlarea nivelului de insulină din sânge prin intermediul postului intermitent. Alți factori importanți fiind reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului.

Ce este obezitatea?

Obezitatea e definită printr-un indicele de masă corporală mai mare de 30. Indicele se calculează împărțind greutatea (în kg) la pătratul înălțimii (în cm).

Studiile arată că 70% din varianță, în cazul obezității, e de natură genetică. Fung aprofundează asta în primul capitol, unde vorbește despre cum părinții obezi dau naștere unor copii care, la rândul lor, vor deveni obezi.

Obezitatea e o tulburare hormonală, și nu una calorică. Aici Fung desființează mai multe presupoziții false, printre care cea mai importantă fiind că „depozitele de grăsime sunt neregularizate”. Nefrologul demonstrează că fiecare sistem din organism e regularizat de hormoni, inclusiv depozitarea grăsimilor.

  • Leptina e unul dintre principalii hormoni implicați în regularizarea greutății. Nivelul ridicat de țesut gras produce un nivel ridicat de leptină. Ajuns la creier, hormonul anulează foamea pentru a preveni creșterea depozitelor de grăsime.
  • Grelina e hormonul care regularizează foamea.
  • Peptida YY și colecistokinina regularizează sațietatea.
  • Insulina e un regularizator-cheie al energiei metabolice și e unul dintre hormonii cu rol esențial în acumularea și stocarea de grăsimi. Tot insulina ușurează absorbția de glucoză în celule pentru obținerea energiei.

De ce dietele bazate pe reducerea numărului de calorii nu sunt eficiente pe termen lung?

Pentru că nu caloriile sunt problema. Problema acumulărilor de grăsime ține de distribuția de energiei; adică o cantitate prea mare de energie e alocată producerii de grăsime, în loc să fie repartizată pentru oricare dintre următoarele:

  • creșterea temperaturii corpului
  • producerea de celule osoase noi
  • producerea de celule musculoase noi
  • producerea de noi proteine
  • activitate cerebrală
  • activitate crescută a inimii
  • activitate fizică
  • detoxifierea ficatului
  • detoxifierea rinichilor
  • digestie în pancreas și intestine
  • respirație
  • excreție

Toate procesele de mai sus au nevoie de energie. Și toate procesele de mai sus duc la ieșirea caloriilor din sistem. Problema cu teoria actuală a caloriilor e că se concentrează prea mult pe caloriile care intră în sistem. Cele care ies din sistem sunt de fapt mult mai importante.

Efectele înfometării:

Fung arată că dietele bazate pe înfometare nu sunt eficiente pe termen lung; și face asta prezentând experimentul Minnesota. 36 de bărbați sănătoși, cu înălțime și greutate medie, au fost urmăriți în faze treptate de reducere a aportului caloric, iar mai apoi, în faza de recuperare. Rezultatele?

  • Nivelul metabolismul în stare de repaus a scăzut cu 30%.
  • Pulsul a scăzut de la o medie de 50 bpm, la 35 bpm. Volumul de sânge pompat a scăzut cu 20%. A scăzut și tensiunea arterială.
  • Temperatura corpului a coborât la 35,5 °C.
  • Pacienților le-a căzut părul și unghiile au devenit mai fragile.
  • Rezistența fizică a scăzut la jumătate.
  • Au fost raportate stări de letargie și amețeală.
  • Incapacitate de concentrare.
  • Efecte puternice la nivel psihologic.

Cu alte cuvinte, în fața înfometării, organismul reduce consumul total de energie ca să se poată adapta condițiilor extreme și ca să asigure spraviețuirea. Reducerea consumului total de energie se traduce prin:

  1. reducerea metabolismului de bază (care cuprinde sarcini metabolice de întreținere precum: respirație, păstrarea temperaturii optime a corpului, menținerea inimii în funcțiune, îngrijirea organelozr vitale, funcționarea creierului, ficatului, rinichilor etc.). Metabolismul de bază diferă de la om la om, în funcție de sex, vârstă, genă, greutate, înălțime, regim alimentar, temperatura corpului, temperatura exterioară și funcționarea organelor. 95% dintre cheltuielile energetice = metabolism de bază, și nu exerciții fizice. Astfel, e spart și mitul conform căruia activitatea fizică poate arde excesul de calorii consumate.
  2. creșterea semnalelor hormonale care stimulează foamea. Corpul cere mâncare pentru a recâștiga greutatea pierdută.

Nu putem controla în mod conștient greutatea corporală într-o măsura mai mare decât aceea în care controlăm ritmul bătăilor inimii, metabolismul de bază sau respirația. Acestea toate sunt funcții regularizate automat, la fel cum este și greutatea. Grelina ne spune când ne este foame. Peptida YY și colecistokinina ne spun când suntem plini. Adrenalina crește cheltuielile energetice. Hormonii tiroidieni taie cheltuielile energetice. Obezitatea este o deregularizare hormonală care duce la acumularea de grăsime. Caloriile nu au nimic de a face, ele sunt doar o cauză proximă a obezității.”

CODUL GREUTĂȚII CORPORALE, JASON FUNG

Și atunci, ce soluții avem?

  1. Reducerea consmului de zaharuri adăugate
  2. Reducerea consmului de cereale rafinate
  3. Limitarea consumului de proteine
  4. Creșterea consumului de grăsimi naturale
  5. Creșterea consumului de fibre și oțet

Dar nu e important doar ce mănânci, ci și când mănânci. Așa că Fung vorbește despre beneficiile postului intermitent, pe care le prezintă și Sinclair, în „Lifespan”.

Dacă obezitatea e o tulburare hormonală a regularizării grăsimii, iar insulina e un hormon care duce la creșterea în greutate, atunci tratamentul rațional e coborârea nivelului de insulină.

„Insulina e un hormon al depozitării. Consumul unei cantități mari de alimente duce la secreția de insulină, care declanșează depozitarea de zaharuri și grăsimi. Atunci când nu consumăm alimente, nivelul de insulină scade și se declanșează astfel arderea zaharurilor și a grăsimilor.

CODUL GREUTĂȚII CORPORALE, JASON FUNG

Fung vorbește pe larg despre fasting: care sunt originile sale, de câte tipuri poate fi, cum reacționează organismul în toate fazele de post (alimentare, post-absorbție, gluconeogeneză, ketoză și faza de conservare a proteinelor), sparge mituri, răspunde întrebărilor frecvente, ba chiar vine și cu 2 ghiduri de 7 zile, despre cum să ții post 24 sau 36 de ore.

Mai vorbește și despre importanța:

  • calității somnului;
  • a reducerii stresului;
  • a respirației și meditației.

Pentru leneși

Cartea asta a fost o revelație pentru mine. Asta pentru că m-a provocat să ies din zona de confort și să încerc ceva nou. Ceva care mi-a priit. Până s-o citesc, nici nu concepeam să dau skip micului dejun. Ultima masă era seara, în jurul orei 7, mai apoi dimineața, mă antrenam pe stomacul gol, și tot ce-mi doream după, era terciul de ovăz.

După ce am aflat mai multe despre subiect, am zis să încerc totuși. 2 luni mai târziu, organismul e foarte fericit (*minus o săptămână din septembrie, când l-am plimbat prin Italia și insulina a sărit în aer de la atâția carbohidrați, dar atunci a fost sufletul fericit și-mi dau pace 😇). Aveam impresia că n-o să dau randament la antrenamente, că o să-mi fie atât de foame încât n-o să mă pot concentra la serviciu, că o să mă doară capul etc. Breaking news: caracteristica definitorie a organismului uman e homeostaza. Corpul e făcut să se adapteze la schimbare. Și beneficiile fastingului merită.

Pentru leneșii care nu vor să răsfoiască ce a scris Fung, îl puteți asculta aici:

0 Shares
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You May Also Like
Arta negocierii, Chris Voss

Arta negocierii, Chris Voss. Intră în mintea celuilalt

Când zărești pe undeva titlul ăsta, spui „ÎN SFÂRȘIT” și gândul îți zboară instant la: 1. Renegocierea chiriei (mai ales dacă stai în Cluj, chiar e fun, recomand 10/10); 2. Următoarea mașină pe care o iei, o scoți tu la un preț... brici! 3. Negocieri domestice (cum să mai stai și tu la încă o bere cu băieții, fără circ și panaramă acasă). 4. Negocieri polițiste (nu mai glumim, că de astea chiar depind viețile unor oameni).